Achtsamkeit trainieren: 5 plus 5️⃣ Übungen, bei denen du nicht meditieren musst

Wo bist du gerade mit deinen Gedanken? Hier im Moment? 🙈 Ups?

Vielleicht beschäftigt dich noch etwas, was gestern war? Oder denkst du an das, was vor dir liegt? Das geht vielen so.


Und das ist etwas, was uns immer mehr abhandenkommt: Die bewusste Aufmerksamkeit auf das, was JETZT ist - in deiner Umgebung und in dir.


Es gibt viele gute Gründe, wieder mehr Achtsamkeit zu trainieren. Und gleich erfährst du auch, wie du wieder achtsamer durch den Tag gehen kannst. Und dass du dafür gar nicht meditieren musst.


Wo ist unsere Achtsamkeit nur geblieben?

Was für Zeiten.

Rasant.

Jeden Tag ist etwas anders: In der Welt. Im Unternehmen.

Und wir brauchen gar nicht so weit in die Welt zu blicken.

Sicher ist in deinem Alltag auch viel los.

Wenn du morgens duschst, dann bist du vielleicht auch schon in Gedanken bei deinem Tag. Was ist im Büro? Dann die Nachrichten …

Oder du hängst in Gedanken in der Vergangenheit. Und du ärgerst dich, über das, was gestern war.


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Das macht Stress

Was gestern war, können wir alle nicht ändern. Was morgen ist, noch gar nicht anpacken. Diese Gedanken sind anstrengend. Sie treiben deinen Puls hoch und sind auch mental belastend.

Da brauchst du dir noch nicht mal die Statistiken der Krankenkassen anzuschauen. Stress ist Dauerthema Nummer eins. Und er wird nicht weniger.


Deshalb sollten wir wieder mehr Achtsamkeit trainieren

Den Moment nehmen wir oft nicht (mehr) bewusst wahr. Dabei ist es das Einzige, das wirklich ist. Im Hier und Jetzt sind wir alle handlungsfähig und können spüren, was gerade wichtig ist.

Wenn wir Achtsamkeit lernen, dann können wir besser mit Stress umgehen. Ihn nicht wegdrücken – aber auch mal negative Gedanken ziehen lassen.

Und stattdessen wieder die kleinen und positiven Dinge des Alltags wahrnehmen. Langfristig werden wir resilienter.


Klingt gut?


Ich habe noch mehr gute Nachrichten für dich:

🔵 Trainierst du deine Achtsamkeit, bekommst du die Kontrolle über deine Gedanken wieder und machst dich vom Außen unabhängiger.

🔵 Indem du achtsam auf dich und dein momentanes Erleben schaust, bekommst du einen klareren Blick auf dein Leben und kannst bessere Entscheidungen treffen.

🔵 Bist du aufmerksamer, machst du weniger Fehler und kannst dich besser konzentrieren. Und natürlich bist du auch leistungsfähiger.

🔵 Von vornherein bringt dich Unvorhergesehenes und Ungeliebtes nicht so sehr aus der Fassung, da Achtsamkeit wie ein Stresspuffer wirkt.

🔵 Und nicht zuletzt kommst du mit anderen besser klar; bist empathischer. Trainierst du wieder achtsamer zu sein, dann hat das also auch positive Effekte auf deine Beziehungen – nicht nur privat.


Achtsamkeit: Geht das auch ohne meditieren?

Sitzt du jetzt in Gedanken auf einem Kissen und machst 🙏 Ohm?

Und hält dich das davon ab, deine Achtsamkeit zu trainieren, weil das bei dir nicht funktioniert? Vielleicht scheust du dich auch davor.

Kann ich verstehen. Meditieren ist nicht jedermanns Ding.


Und weißt du was?

Das brauchst du auch nicht.


Du kannst auch ohne Kissen oder Yogamatte deine Achtsamkeit trainieren, indem du achtsam auf den Moment schaust. Das Hier und Jetzt.

Das Einzige, was du brauchst, ist der Wille und etwas Zeit für dich … und den Moment.


Und jetzt 👇 bekommst du ein paar Übungen, die es dir erleichtern, achtsam und bewusst zu leben.


5 plus 5️⃣ Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

🗃 5 Klassiker, die deine Achtsamkeit trainieren

Bevor ich dir meine Lieblings-Achtsamkeit-Übungen vorstelle, habe ich hier noch ein paar bewährte Methoden für dich:


🔹 Bleib einen Tag offline. Lass dein Handy liegen und mach digital Detox. Das Leben findet auch offline statt.

🔹 Geh raus in die Natur oder „um den Block“. Schon 15 Minuten bewusstes Gehen tun dir gut. Von der frischen Luft 🌬 ganz zu schweigen.

🔹 Schreibe abends alles auf, was dir tagsüber gutgetan hat – auch noch so kleine und scheinbar unbedeutende Dinge.

🔹 Tue gewohnte Dinge mal anders. Nimm mal einen anderen Weg zur Arbeit. Putze dir mit der anderen Hand die Zähne. Oder mach alltägliche Dinge einfach in einer anderen Reihenfolge.

🔹 Atmen. Ausatmen … Einatmen … Ausatmen … Klingt banal, ich weiß. Aber 3 Minuten Fokus nur auf deinen Atem beruhigt dein ganzes System und schärft deine Wahrnehmung für das, was gerade ist. Stress erkennst du schnell an einer flachen Atmung. 


Welche „Klassiker“ für mehr Achtsamkeit im Leben kennst du noch?

Vielleicht willst du auch mal was Neues ausprobieren …


Minimalismus Map 🗺

Weniger ist mehr – Aufmerksamkeit. Mit dieser Map findest du dein Minimalismus-Motto für die kommende Woche. Fülle einfach die 4 Felder aus.

Häng dir dein Motto sichtbar im Büro auf.

Und check freitags, ob du deinem Motto treu geblieben bist.


📸 Take a Photo

Entdecke mit einem fotografischen Blick deine Umgebung (neu).

Halte dafür kurz inne, wo du gerade bist.

Vielleicht sitzt du an deinem Schreibtisch oder liegst auf der Couch. Mach (gedanklich) ein Foto von deinem Blickfeld. Was nimmst du alles wahr? Betrachte wertfrei und mit der Neugier eines Kindes, was du siehst. Nur das. In allen Details.

Und, sind dir Dinge aufgefallen, die du schon lange ausgeblendet hast? Oder noch nie wahrgenommen hast?

Alternativ kannst du dir ein echtes Foto machen. Und dir Momente einfangen.


🥛 Bedürfnis-Gläser 🥛

Diese Übung aus dem Magazin Neue Narrative hat mich von Anfang an begeistert …

Wie oft machen wir es anderen recht? Füllen ihre Gläser. Und was ist mit unseren Bedürfnissen und Wünschen?

Neben Essen, Trinken und Schlaf brauchen wir noch was anderes: Liebe, Wertschätzung, Ruhe, Verantwortung, Freiheit … Da hat jede*r andere Bedürfnisse.

Was wir jedoch alle haben: Sind unsere Bedürfnisse nicht erfüllt, dann reagieren wir (emotional). Wir fühlen uns gestresst, rastlos und unaufmerksam.

Wir müssen es nur bemerken.

Und hier helfen die Bedürfnis-Gläser.


Denn …

„Aus einem leeren Glas können wir nicht trinken.“ (Unbekannt)


Mach dir deine (3 bis 5) Bedürfnisse bewusst und stelle sie dir als Gläser vor. Jedes Glas bekommt ein Bedürfnis.

Und dann frage dich mit einem wertschätzenden Blick und Herz:

🥛 Welche Gläser sind jetzt gut erfüllt?

🥛 Wo ist der Wasserstand gering?


Allein durch die Achtsamkeit auf deine Bedürfnisse füllt sich manches Glas.

Und wenn nicht: Dann überlege dir, wie du leere Gläser (heute, morgen, nächste Woche) wieder füllen kannst.

Und vielleicht hilft dir dafür ein MMMM.


MMMM 📅

Lust auf ein Date? Mach ein Meeting mit dir.

Widme dir Zeit und unterhalte dich mit dir 😅 – über deine aktuellen Bedürfnisse, körperliche Empfindungen oder Gedanken.

Ich nenne es MMMM: Mein Meeting mit mir. Und damit ich es nicht vergesse, trage ich mir das in meinen Kalender ein.

Natürlich kannst du dein MMMM auch dafür nutzen, Neues auszuprobieren, um achtsamer zu werden, was dir überhaupt Freude bereitet – oder stresst. Du kannst dir auch was gutes Kochen oder ein Buch lesen. Oder du gehst in die Energie-Badewanne 🛁.

Lass dich auf keinen Fall nicht stören. Die Zeit gehört dir.


🛁 Energie-Badewanne

Male eine Badewanne, so wie diese. Und dann beantworte die Fragen. Schreibe deine Gedanken auf die Badewanne.

Und wie voll ist deine Badewanne?


Habe ich dir jetzt Lust gemacht, bewusster durch deinen Alltag zu gehen, damit du auch in Zukunft gesünder und leistungsfähiger bist?


Was ist deine Lieblings-Achtsamkeitsübung?


So oder so …

Jedes Mal, wenn du deine Achtsamkeit trainierst, gehst du mental und körperlich gestärkt in den Alltag zurück.

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